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    面對疫情,請接納您的焦慮
    2020-02-24 21:00  


        面對疫情,請接納您的焦慮

    (西南大學心理學部抗疫科普團隊 高雪梅)

          面對疫情,我們為什么會焦慮?

    焦慮是人類一種正常的情感反應,具有重要的適應性意義。它往往與危急情況和難以預測、難以應付的事件有關,當我們面對現實的潛在挑戰或威脅而不能控制時就會產生這種含有緊張、恐慌、憂愁、不安、無助等成分的煩躁情緒。因此,面對新型冠狀病毒肺炎疫情,產生焦慮情緒是我們適應和解決問題的正常情緒反應,事過境遷,焦慮就會慢慢解除。這和臨床的病理性焦慮完全不同。

    不過,如果過度緊張、焦慮感爆棚,心理壓力過大,就會缺乏安全感,降低自信,從而導致身心健康受損。

    那么,面對疫情,我們如何緩解過度的焦慮情緒呢?

          面對疫情,我們感到焦慮怎么辦?

          1.接納焦慮,放松心情

    很多人想要降低焦慮,往往會不斷地對自己說:“不要緊張,不要焦慮,有什么好緊張和焦慮的呢!”“我真是太沒出息了,這么緊張干嘛?”“為什么就我一個人緊張?”……但是我們會發現,越是這樣你就越是焦慮。

    因此,

    首先,承認并接納焦慮情緒,坦然面對疫情,是克服焦慮的最好方法??梢赃@樣告訴自己:新冠疫情下,我們出現焦慮情緒是人類的本能,它可以幫助我們有效應對危險,做好防護,解決問題。

    其次,我們可以通過轉移注意和放松來降低焦慮。

           a.看電影、追劇。其一,你一直想看的電影和想追的??;其二,推薦幽默、喜劇、搞笑類; 

           b.呼吸放松。呼吸放松是指一種通過呼吸調節能緩解緊張情緒的方法,找個舒適的位置站好或坐好,跟著我們一起做吧。

    第一步:找一個舒適的位置坐好或站好,全身放松;

    第二步:閉嘴用鼻子深吸氣至不能再吸;

    第三步:稍屏氣;

    第四步:用口慢慢地把氣呼出來。

    如此循環往復,直至感覺身體越來越輕松,心情越來越平靜。

    注意:吸氣時腹肌松弛、腹部慢慢鼓起,保證最大吸氣量;呼氣時腹肌收縮、感覺前后腹貼在一起,增加呼吸潮氣量。

          c.肌肉放松。肌肉放松是一種簡單易操作、體驗感很強的放松方法。相信你會喜歡上它!

    手臂放松:第一步,伸出右手-握緊拳-用勁讓右手和右前臂變得緊張-慢慢松開拳頭-放松;第二步,左手亦同樣放松;第三步,雙手握拳-前臂向肩部彎曲-用勁感受肌肉的緊張-放松-放下手臂(類似伸懶腰時雙手的感受)。

    頭部放松:第一步,用力向后仰起頭部(注意背部、肩膀以及頸部的緊張)-放松;第二步,用力低頭,盡量將下巴靠住胸部(注意頸部與肩膀的緊張)-放松。

    面部放松:皺起前額和眉頭-放松;緊閉雙眼(感受眼睛周圍的緊張)-放松;咬緊牙關(感受咀嚼肌的緊張)-放松;緊閉雙唇(感受嘴和臉部肌肉的緊張)-放松。

    軀干放松:用力聳起雙肩,向耳部靠攏(感受肩部肌肉的緊張)-放松;挺起胸部深呼吸(感受胸部肌肉的緊張)-憋氣-放松;用力將背向后彎曲,挺出胸和腹部(感受背部肌肉的緊張)-放松。

    腿部放松:用力伸直雙腿(感受大腿肌肉的緊張)-放松;將腳尖盡量朝上翹,使小腿肌肉繃緊,好像一根線正向上牽拉腳尖(感受小腿肌肉的緊張)-放松。

           d.合理宣泄。可以采用身體宣泄(如擊打枕頭、抱枕等)、唱歌、吶喊、涂鴉等等,還可以通過網絡尋求朋友的支持,聊聊天、打打氣。

    ……

    你會發現可做的事情太多,焦慮自然而然就降低了。

           2.正常作息,生活規律

    保持一份平常心,維持正常、規律、健康的生活作息,保持生活的規律性和穩定性,該吃的時候吃、該睡的時候睡、該工作的時候工作、該完成的事情完成,做好這些事情,不僅可以讓我們的生活保持正常節奏,更會讓我們平靜下來,感受到心情的愉悅。

           3.減少刷屏,過濾資訊

    手機上鋪天蓋地的資訊,不但傳遞著信息,同時也在傳遞著恐慌,讓我們始終處于不良情緒狀態中。因此,我們一定要減少刷屏和過濾資訊。通過設定網絡使用時間和關注官方權威信息,減少小道消息的獲取途徑,降低不確定信息帶來的焦慮,增強對疫情防控的信心和自我保護的信心。

          4.適度運動,增強免疫

    放下手機的同時,可以在家里適度運動,運動不僅能夠增強免疫力,更是釋放焦慮情緒的最佳方式。

    那么,呆在家里可以做哪些運動呢?

    有跑步機的可以啟用了,沒有跑步機可以做瑜伽、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲、廣播操、太極、隨音樂舞動……還可以通過蘿卜蹲、丟沙包等親子游戲增進親子感情,調節情緒(將在后續推出專篇介紹)。

          5.撥打熱線,尋求支持

    如果你嘗試了以上的方法,發現通過自助還是很難幫助自己緩解焦慮,請記住尋求專業的心理援助。全國各省都開通了專業的免費的心理援助熱線,我們都能為你提供專業的情緒疏導和心理支持。

     

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